暑期体能练习课程来啦！一起来锻炼，为中小学体育过程性考核储能

暑假已经开始啦！同学们都做好暑期规划了吗？不知道此时此刻的你正在干什么呢？相信你们一定可以把“学习”和“娱乐”平衡好！但是劳逸结合间，可别忘记还有一件重要的事情，那就是——运动！这不仅仅是锻炼身体，还能为体测打好基础！

根据《北京市义务教育体育与健康过程性考核管理办法》，四、六、八年级的学生将在第一学期进行体质健康测试统测，过程性考核结果与九年级体育现场考试合并后，计入学生初中升学考试总成绩。

那放假在家应该如何正确训练呢？来看看北京教育学院体能锻炼课程研发团队与北京市体育市级骨干高研班和体育特级教师工作室学员，共同开发的练习课程，相信一定对你有所帮助↓

坐位体前屈

坐位体前屈主要测试学生身体背部肌肉的柔韧性和伸展能力，以及关节的灵活性，主要包括脚、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韧性和伸展性，以及踝关节、髋关节、肩关节的灵活性。这组体能练习，静态拉伸与动态拉伸相结合，可更好地改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力。

示范教师：北京市海淀区实验小学大兴分校吴雁

指导教师：北京教育学院韩金明

50米跑

跑是运动能力之首，50米跑是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。50米快速跑主要依靠全身协调用力，上下肢的快速、高频摆动，并通过腿部的蹬地来推动身体迅速前进。这组体能练习，是速度+力量+身体灵敏性的组合练习，加强了综合性的练习手段，以最大限度提高身体的跑动速度。

示范教师：北京市昌平区回龙观学校张峰

指导教师：北京市昌平区教师进修学校班建龙

1分钟跳绳

1分钟跳绳是一项需要心肺耐力和速度相互配合的运动，指向于协调性、灵敏性、动作节奏感及下肢力量等指标。1分钟跳绳最重要的是节奏把控，练习时一定要保持匀速，找到属于自己的节奏。这组体能练习，是以上下肢协调性、下肢力量与心肺耐力为主的练习，可为提升跳绳的数量奠定相应的体能基础。

示范教师：中国人民大学附属中学第二分校齐景龙

指导教师：北京教育学院韩兵

1分钟仰卧起坐

仰卧起坐主要测试学生的肌肉耐力的发展水平，同时也指向于核心力量。增强腹部肌肉力量的仰卧起坐练习，有助于肠道蠕动、提高人体生理机能，同时也可以改善体态。这组体能练习，是以核心肌群激活与全身性动作为主，增强核心身体的稳定性，激发腹部较深层的肌肉群协同参与活动。

示范教师：北京市通州区潞河中学徐惠

指导教师：北京教育学院黄春秀

50米*8往返跑

50米*8往返跑是指向于学生灵敏及耐力素质发展水平的常用指标，五六年级的学生处在青春发育期前，协调、灵敏与反应能力正处在生长发育的“敏感期”，耐力素质正在初步形成。这组体能练习，更多地注重50米*8往返跑灵敏性+耐力的组合练习，以提升学生复合式动作模式下完成耐久跑的运动能力。

示范教师：北京教育学院韩金明

指导教师：北京教育学院胡峰光

立定跳远

立定跳远是反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合以及全身协调用力。这组体能练习，重点发展速度+爆发力+协调性等体能，提高矢状面腹部肌肉耐力，全面提高下肢爆发力。

示范教师：北京教育学院周航

指导教师：北京教育学院潘建芬

1000米跑/800米跑

中长跑属于闭式运动技能，在运动结构上多属周期性重复动作，从项目特征而言，中长跑不是简单的重复跑，而是一项综合技能，既要具备良好的身体功能和跑步技术，还要进行科学有效发展力量、速度等体能练习。这组体能练习，重点发展速度+力量，并结合能量代谢为组合练习形式，更好地获得最佳的跑步体能和良好的跑步效果，同时提高学生的心肺耐力。

示范教师：北京市第三十五中学颜子越

指导教师：北京市第三十五中学丁福芹

引体向上

引体向上是主要测试男生肌肉耐力的项目，由斜方肌和菱形肌协同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成稳定的伸肩关节平台，然后由背阔肌、胸大肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌等协同完成伸肩、屈肘动作，在核心肌群的参与下完成引体向上，其被誉为塑造背部经典动作之一。这组体能练习，以增强握力+上肢力量+肩背部力量为主，通过不同练习方法提升引体向上的成绩，实现引体向上数量从1到N的突破。

示范教师：北京汇文中学李发

指导教师：北京市东城区教育科学研究院海汶裴连军

提醒各位同学，夏季天气炎热，运动过程中要量力而行，这份注意事项，请各位收好↓

1.早起空腹不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响。

2.暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。

3.锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。

4.夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。